Quando uma pessoa começa a fumar, parece-lhe que poderá parar a qualquer momento. Mas chega um momento em que ele decide recusar, mas não consegue. A psicóloga do centro familiar Irina Kutyanova ensinou como superar um mau hábito e manter a saúde.
“Quero ser como todo mundo”
Uma menina compareceu ao centro familiar com queixa de que seu filho começou a fumar aos 13 anos. Um dia, uma adolescente fumava com amigos no pátio de casa; eles foram notados por uma patrulha policial. Como resultado, o aluno acabou numa reunião da Comissão para os Assuntos dos Menores e a Protecção dos seus Direitos.
Depois disso, o adolescente concordou em consultar uma psicóloga. Acontece que o menino começou a fumar em um grupo de colegas porque não queria ser uma ovelha negra – ele queria parecer mais maduro e ser apreciado pelas meninas de sua turma.
Após diversas aulas visando aumentar a autoestima, o menino desistiu do cigarro. Seus colegas começaram a tratá-lo com mais respeito do que antes, porque ele conseguiu se derrotar.
Estamos trabalhando em nós mesmos
A psicóloga dá dicas de vida que vão ajudar quem há muito deseja parar de fumar, mas não sabe por onde começar:
- É importante descobrir o significado do motivo pelo qual você deseja parar de fumar: pelo bem da sua saúde, dos entes queridos, da autoestima. Pode haver vários significados. Para começar, você pode fazer uma lista e depois priorizar o que é importante primeiro, o que é segundo e assim por diante. Você pode elaborar junto com um psicólogo. O objetivo de parar de fumar deve superar quaisquer benefícios positivos associados ao tabagismo. Cada vez que você quiser dar uma tragada, é importante imaginar uma imagem do motivo pelo qual você está parando de fumar. Gradualmente, o desejo de fumar desaparecerá.
- Calcule quanto você gasta com cigarros por dia, por semana, por mês e por ano. Pense no que você poderia comprar para si mesmo com o dinheiro que economizar. Alguns poderão comprar bons jeans, enquanto outros poderão comprar um laptop. Pense em como fumar afeta sua saúde. Você parece e se sente melhor ou pior do que há seis meses ou um ano? Veja suas fotos agora e antes de começar a fumar: mudou alguma coisa na sua aparência, você gosta do seu reflexo?
- Existem diferentes estratégias para parar de fumar. Por exemplo, para algumas pessoas basta tomar uma decisão imediatamente e nunca mais voltar a um mau hábito. Outros acham mais confortável parar de fumar reduzindo gradualmente o número de pausas para fumar ou de cigarros fumados; para outros, é importante levar cigarros “por precaução”, mas não tocá-los. Você pode tentar diferentes estratégias, lembre-se de qual delas é mais adequada para você em outras situações da vida - mudança gradual ou métodos radicais. O mais importante é não atrasar muito a implementação da solução. Caso decida, é importante começar a agir no mesmo dia.
- Substituir o ritual de fumar por outros rituais. Por exemplo, em vez de cigarros, na hora de fumar, você pode mascar chicletes ou balas de mascar com sabor de menta. Ao substituir uma ação por outra, enfraquecemos gradativamente o poder do ritual.
- É importante perceber quais necessidades o fumo satisfaz: a necessidade de relaxamento, alívio do estresse emocional, ou outras. Estas necessidades precisam ser substituídas por métodos mais seguros. Por exemplo, se o motivo do fumo foi a necessidade de relaxar, comece a praticar ioga, meditação e técnicas de relaxamento respiratório.
A regra das “mãos limpas” diz: quem decide parar de fumar não deve pegar cigarros. Afinal, se você não os tomar, não poderá fumá-los. Esta regra foi retirada de um programa de 12 etapas para se livrar de qualquer vício. E fumar também é um dos seus tipos.
- Lista de gatilhos. É importante pensar e analisar quais circunstâncias e situações do passado levaram à retomada do tabagismo. Talvez seja estresse e conflitos na família ou no trabalho. Ou talvez seu amigo acendeu um cigarro na sua presença e você não resistiu. É importante fazer uma lista dos gatilhos que levam à recaída. Para cada situação de risco, é importante apresentar diversas opções de ação para permanecer fiel à sua decisão. Esta lista pode ser compilada com um especialista. Por exemplo, se você estava socializando com colegas em uma sala para fumantes, pare de visitá-la. Se o seu amigo ou conhecido fuma ativamente e o convida para fumar, é importante contar a ele sobre sua intenção de parar. Se isso não o impedir, você precisará parar de se comunicar até permanecer indiferente às ofertas de outras pessoas para fumar. Preparações contendo nicotina, adesivos, comprimidos, ajudarão inicialmente a aliviar a tensão e a repor a deficiência de ácido nicotínico no corpo. É importante coordenar o curso da terapia com nicotina com o seu médico para não exagerar. É preciso entender também que a dependência da nicotina se forma no nível pessoal, portanto o uso de adesivos e comprimidos não é suficiente para superar a dependência da nicotina.
- Grupo de apoio. É importante encontrar uma pessoa ou grupo que irá motivar, apoiar e encorajar você. Se algo não der certo, dê o exemplo. Essa pessoa pode ser um familiar, um psicólogo ou apenas um conhecido que também deseja parar de fumar. Você pode encontrar fóruns na Internet onde pessoas com problemas semelhantes se reúnem e apoiam umas às outras.
- Emoções e manutenção da saúde. Na primeira vez após parar de fumar, a irritabilidade aumenta na ausência do cigarro. Isso é normal e desaparecerá depois de algum tempo. É importante encorajar-se, elogiar cada vez que você resiste ao fumo, ser mais tolerante consigo mesmo e com as pessoas próximas. Durante este período, alimente-se com uma dieta balanceada, bastante líquido e exercícios moderados para reduzir o estresse e prevenir o ganho de peso. Faça uma “lista de alegrias”: o que te faz feliz agora ou trouxe emoções positivas no passado. Talvez você se lembre de um sonho que queria realizar, mas sempre adiava. Se você iniciar um novo negócio ou projeto ao mesmo tempo em que para de fumar, isso ajudará a distraí-lo e a formar novos padrões de comportamento para substituir os desatualizados.